D’inverno le palestre si ripopolano di tutti quegli appassionati del fitness che si sentono appesantiti dopo la pausa estiva e non vedono l’ora di riacquistare il tono muscolare e la forma perduti. Qualche chiletto in più non sarà poi così difficile da smaltire, soprattutto seguendo un percorso mirato e aiutandosi con la fitball. In questa disciplina non si lavora ‘da soli’, ma con l’aiuto di una palla, una di quelle grandi da palestra che si usano anche per il pilates e per la ginnastica posturale.
Chi invece preferisce allenarsi in casa, può facilmente acquistare la palla ad un prezzo non elevato e svolgere gli stessi esercizi, che sono particolarmente indirizzari alla pancia. Vediamo nello specifico qualche esercizio mirato per l’addome, che è il principale destinatario di questo tipo di allenamento, e poi qualche altro per i glutei, che non richiede l’ausilio della palla.
Esercizi per l’addome
Gli esercizi per la pancia si fanno distesi sulla schiena, su un tappetino o su una panca tipo queste, con le gambe sollevate e la palla in mezzo ai piedi. Le gambe possono essere perfettamente tese o leggermente piegate, dipende da come ci si trova più comodi. Il movimento da effettuare è quello classico dell’addominale, con l’addome che si contrae, senza indurire il collo, e le braccia si tendono verso la palla. Le braccia, tese, nel momento in cui arrivano alla palla, devono prenderla e mantenere la posizione per alcuni secondi prima di rimettere la palla tra i piedi e tornare a distendersi.
In alternativa, si possono tenere le gambe piegate e mettere la palla in mezzo alle ginocchia. A questo punto si può procedere come nel caso precedente, sollevandosi e prendendo la palla, oppure fare degli addominali obliqui, con le mani dietro la nuca, effettuando delle torsioni a destra e sinistra. In tal modo non lavora solo l’addome, ma anche le cosce, che effettuano una pressione nel tenere la palla.
Di ogni esercizio va fatto un minimo di tre serie da dieci ripetizioni, ma ovviamente se si riesce a farne di più va bene. E ricordare sempre di inspirare mentre si sale ed espirare mentre si scende, per rendere gli addominali ancora più efficaci. E’ appena il caso di specificare che a questi esercizi va associata un’alimentazione controllata: se si mangia pasta a pranzo e fritto a cena, per esempio, non ha senso pretendere chissà quali risultati.
Esercizi per le gambe
Anche in questo caso proponiamo un esercizio classico per le gambe, gli affondi, grazie ai quali oltre alle gambe lavorano i glutei se l’esercizio viene fatto in modo corretto. L’ideale è farli con l’aiuto di un piccolo manubrio per aumentare lo sforzo grazie al carico. In palestra sarà l’istruttore ad aiutare a scegliere il peso più indicato, intensificandolo progressivamente, mentre in casa si consiglia di non superare il chilo e mezzo o i due chili, visto che nessuno può controllare che la posizione sia giusta e non si sovraccarichi inutilmente la colonna.
Si inizia in piedi, con le gambe leggermente divaricate. Il peso va tenuto in una mano, con il braccio teso verso l’alto e perpendicolare al suolo. Si deve fare un passo in avanti, piegando entrambe le gambe, con un ginocchio che si piega a 90° e l’altro che scende verso il suolo. Per essere sicuri di tenere la posizione, controllare che il ginocchio della gamba anteriore non superi la punta del piede, bensì sia allineato più o meno al centro del piede.
Le ripetizioni devono essere almeno dieci per ogni serie, e considerato che ogni volta si fanno venti affondi -dieci da una parte e dieci dall’altra- è il caso di concedersi un pochino di riposo fra una ripetizione e l’altra. Non più di un minuto di pausa, per evitare che i muscoli si raffreddino.