Anche d’inverno fare il pieno di vitamine grazie a tutti i colori delle verdure di stagione è possibile: il rosso della barbabietola, l’arancio della carota, il verde dei radicchi, il bianco delle rape, il viola dei cavoli.
Variando i colori introdurremo tutte le vitamine, i sali minerali e gli antiossidanti indispensabili al nostro benessere. Un’alimentazione corretta, sana e bilanciata prevede che portiamo in tavola tutti i giorni almeno 5 porzioni di frutta e verdura di cinque colori diversi. E che ad ogni pasto si distribuiscano in maniera equilibrata i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi, ma quelli buoni! Vi può sembrare difficile metterli insieme? Niente di più facile, possiamo farlo persino con un semplice panino! Perché anche un panino può essere equilibrato, sano e goloso.
Un ottimo modo per esempio è prepararlo con un pane sottile sottile, integrale e morbido, che diventa uno scrigno perfetto per racchiudere le vitamine delle verdure, ma dove c’è spazio anche per le proteine dei legumi e per i grassi buoni dell’avocado. Un wrap da portare in ufficio, o se lavoriamo a casa per una pausa pranzo leggera ma nutriente e golosa
Prepararlo è facilissimo: facciamo velocemente il pane (o lo acquistiamo già pronto) lo riempiamo di verdure marinate dei colori che preferiamo, lo arricchiamo con una salsa morbida, lo arrotoliamo bene, lo tagliamo lo chiudiamo con uno spago, e al momento di mangiarlo lo scaldiamo leggermente. Possiamo variare le verdure secondo i nostri gusti e secondo le stagioni e al posto dell’avocado si può optare per una maionese leggera o del semplice yogurt. Ne risulterà un wrap vitaminico sempre diverso e sempre goloso.
Wrap vitaminici con salsa di avocado
Per 2 persone
Per il pane
100 g farina integrale
50 g di farina di grano saraceno
50 g Latte vegetale di soia o avena
50 g circa di acqua
1 cucchiaio di olio evo
1 cucchiaino di sale
1 cucchiaino di lievito
Per il ripieno
3 cucchiai di fagioli azuky (o neri) bolliti
2 carote
Un quarto di cavolo viola
25 g di germogli (di broccolo o altro)
50 g radicchietto verde
1 manciata di rucola
1 piccola barbabietola rossa o rosa
1 pezzetto di cipolla rossa tritata (facoltativo)
2 rapanelli
2 piccoli avocado maturi
1 cucchiaino di aneto fresco tritato
1 limone bio
1 yogurt naturale (di soia o altro)
Olio evo
Qualche goccia di tabasco
Procedimento
Mescolate le due farine con il lievito ed il sale. Impastate aggiungendo l’olio, il latte tiepido e l’acqua necessaria a formare un panetto morbido ma non appiccicoso. Lavoratelo sulla spianatoia per circa 10 minuti finché risulterà liscio e morbido. Chiudetelo con la pellicola e fatelo riposare per 1 ora. Lavate e mondate tutte le verdure. Tagliate la carota e la barbabietola a fiammifero, i rapanelli a fettine sottili. Conditeli separatamente con olio evo sale, pepe. Condite allo stesso modo i fagioli aggiungendo qualche goccia di tabasco.
Prendete la pasta e dividetela in quattro parti, date ad ognuna la forma di una pallina poi appiattitela con il palmo della mano e tiratela con il mattarello in una sfoglia molto sottile. Cuocete il pane in una padella antiaderente ben calda 1 minuto per lato. Toglietelo quando è ancora morbido e chiudetelo arrotolato in un telo umido. Eliminate la buccia dagli avocado, tagliateli a pezzi e schiacciateli con una forchetta, aggiungete 4 cucchiai di yogurt, l’aneto, condite con sale, pepe e un filo d’olio evo. Distribuite le verdure marinate sul pane, aggiungete il radicchietto, la rucola, i germogli, i fagioli, distribuite abbondante crema di avocado, e formate il vostro wrap arrotolando stretto il pane. Dividetelo in due e chiudete ogni parte con un filo da cucina. Al momento di servirli scaldateli leggermente su una piastra.